どうも🙆Holistic Pre Post Natal Nutrition Coach（産前産後栄養コーチ）のKiyoです！今回は『妊娠中に意識したい必要な栄養素その⑤-脂質-』について紹介します。妊娠中に必要な栄養素はたくさんあります。その中でも特に意識して欲しい栄養素をシリーズでそれぞれ紹介しています。今回は脂質編！どなたかの参考になれば幸いです。
※病気や持病をお持ちの方、医師やカウンセラーなどの診断を受けておられる方は、参考にされる前に必ずご自身でご確認をお願いいたします。
脂質（Fat）とは？
脂質は体のすべての細胞の膜を作る働きがあります。また脂質は重要な器官を守る働きや、体の体温調整を助ける働きもあります。そして、最も重要な働きは、脳の大部分は脂質からできているということ。脳の60%は脂質からできているのです。しかし、脂質と言っても様々な種類があり、体に良い脂質もあれば、体に悪い脂質もあります。その為、なるべく良い脂質を定期的に摂取することが最も大切となるのです。
EFAs(必須脂肪酸)とは
EFAs(Essential Fatty Acids)という言葉をご存知でしょうか？日本語で言うと必須脂肪酸と言います。このEFAsに当たるのがオメガ３とオメガ６です。特にオメガ３のひとつであるDHAは妊娠中にとても大切です。DHAと言われるとなんとなく馴染みのある言葉ではないでしょうか？このDHAが胎児の脳を作り、脳の発達にとても大切な役割を果たします。
妊娠中の脂質の役割
①胎児の脳を作る役割
妊娠中にママがDHAをたくさん摂取しておくと、集中力が高まるという研究もあります。
②胎児の中枢神経系を発達させる
中枢神経系とは全身に指令を送る神経系の中心的存在の部分です。
脂質は妊娠初期、妊娠中期、妊娠後期すべての過程において重要な役割を果たします。
良い脂質(DHA)の多い食べ物
さば、さんま、あじ、さけ、いわし、フラックスシード、くるみ、チアシードなど。
1日に必要な良い脂質(DHA)の量
妊婦さんは1日辺り13gを目安にするといいです。では13mgとはどのくらいの量なのか？
・さんま1尾-2.73g
・さば1尾-1.47g
・あじ1尾-0.55g
・さけ1尾-0.74g
・フラックスシード大さじ1-2.3g
・くるみ5個-1.8g
なかなかの量ですね。。頑張って意識してたくさん魚食べましょう。
要注意！トランス脂肪酸
良い脂質を摂ることはとても大切ですが、反対に悪い脂質を摂らないということも大切です。その避けたい脂質というのがトランス脂肪酸です。トランス脂肪酸は血液中の悪玉コレステロールを増加させて、善玉コレステロールを減少させます。これによって妊娠中は糖尿病のリスクが高まります。トランス脂肪酸を多く含む食べ物は、マーガリン、ショートニング、それらを使ったビスケットやケーキ類、ファーストフードのフライドポテト、冷凍食品など。つまり加工食品に注意です。妊娠中は簡単なものでもなるべく自炊することをおすすめします。
以上が妊娠中に摂取してほしい栄養素脂質の紹介でした。アメリカでなかなか美味しい魚を見つけるのはすごく大変なのです。日本の美味しい魚が本当に羨ましい。。それでもなるべくお腹のベビーの為にも息子の為にも日頃から魚も食べるようにしています。あとはフラックスシードを使ったパンを焼いたり、なるべくDHAは日々摂れるように意識しています。
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