どうも🙆Holistic Pre Post Natal Nutrition Coach（産前産後栄養コーチ）のKiyoです！今回は『妊娠中に意識したい必要な栄養素その④-鉄分-』について紹介します。妊娠中に必要な栄養素はたくさんあります。その中でも特に意識して欲しい栄養素をシリーズでそれぞれ紹介しています。今回は鉄分編！どなたかの参考になれば幸いです。
※病気や持病をお持ちの方、医師やカウンセラーなどの診断を受けておられる方は、参考にされる前に必ずご自身でご確認をお願いいたします。
鉄分(Iron)とは
鉄分は赤血球を作るのに必要な栄養素です。赤血球は体の隅々に酸素を運ぶ働きをしています。つまり鉄分が不足すると体が酸素不足になってしまい、頭痛や疲れやすいといった状態になってしまいます。特に女性は月経などによって普段から貧血になりやすい言われています。
妊娠中の鉄分の役割
①妊娠中の貧血を助ける
妊娠中は通常時よりも血液の量が必要となります。その為多くの妊婦さんが貧血になりがちです。貧血になると酸素がうまく行き渡らないので体が疲れやすく、頭痛やめまいを引き起こしてしまします。
②出産後のベビーの鉄分を蓄える
生後約3-4ヶ月分は妊娠中に母体から移行した鉄分の蓄えから補うことができます。その為特に妊娠後期に多くの鉄分をベビーに移行させることが必要です。
③胎児に酸素を届ける
胎児の酸素不足は流産を引き起こす可能性があるとされています。
鉄分は妊娠初期、妊娠中期、妊娠後期すべての過程において重要な役割を果たします。
鉄分の多い食べ物
ほうれん草、小松菜、大根の葉、いちご、魚、貝、オレンジ、卵、バナナ、ブロッコリー、牛乳、肉、レーズン、きなこなど。
※鉄分と言えばレバーが有名ですが、レバーはビタミンAの過剰摂取になってしまう可能性があります。妊娠中は注意が必要です。
1日に必要な鉄分の量
妊婦さんは1日辺り27mgを目安にするといいです。では27mgとはどのくらいの量なのか？
・ほうれん草1束-5.4mg
・大根の葉1束-6.2mg
・納豆1パック-1.65mg
・牛肉100g-1.5mg
・卵1個-1.08mg
・きなこ大さじ1-0.64mg
27mgはなかなかの量ですね。。特に緑の葉っぱ系の野菜は鉄分が豊富です。毎日摂取したいですね。
鉄分はビタミンCと一緒に
妊娠中の必要な鉄分量はなかなかのものです。さらに鉄分は吸収が難しいと言われています。そこでおすすめしたいのが、鉄分と一緒にビタミンCを摂ることです。ビタミンCは鉄分の摂取率を高める役割があります。例えば、ほうれん草とピーマン、卵とオレンジなど。
以上妊娠中に摂取してほしい栄養素鉄分の紹介でした。私は1人目を妊娠するまで貧血とは無縁の生活をしていたのですが、妊娠後度々貧血を感じるように。貧血は産後まで続きました。現在2人目妊娠中。そして、やはり貧血気味です。なので、なるべく鉄分の多い野菜を毎日摂るように心がけています。
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