どうも🙆Holistic Pre Post Natal Nutrition Coach（産前産後栄養コーチ）のKiyoです！今回は妊娠したらぜひ意識してほしいポイントを５つ紹介します。必ず全部守ってくださいという訳ではなく、頭に入れておくだけでも普段の生活に活かせると思います。私が日頃意識していることです。よければ参考にしてください。
※病気や持病をお持ちの方、医師やカウンセラーなどの診断を受けておられる方は、参考にされる前に必ずご自身でご確認をお願いいたします。
①たくさんの野菜と果物を摂る
野菜と果物にはたくさんのビタミンとミネラルが含まれています。妊婦さんには様々な種類のビタミン・ミネラルが必要なのです。そのためにも日頃から野菜と果物をたくさん摂取することを意識することをおすすめします。でも、どんな野菜や果物を食べるか悩みますよね。。分かりやすいのが、野菜や果物の色を意識すること。様々な色の野菜や果物を食べると栄養がバランスよく摂りやすくなります！例えば、にんじんとほうれん草といちごなど。そして、次にたくさんの緑の野菜を食べてください。なぜなら緑の野菜には妊婦さんにオススメの葉酸含めビタミンAや鉄分などたくさんの栄養素が含まれているからです。
また、野菜や果物にはたくさんの食物繊維が含まれているので、消化を助けてくれます。ちなみに私は1人目の時に、人生初の大便秘になってしまい、そこから人生初の痔になりました・・すごく辛かったです・・でも、今回は野菜や果物を毎日たくさん摂ることを意識したおかげで、今のところ便秘にならずにすんでます。少しでもお通じが悪くなったら、スムージーを飲むことにしています。野菜や果物を摂るのがなかなか難しい方にオススメしたいのがスムージーです。スムージーだと生の野菜や果物を摂取できますし、一度にたくさんの野菜や果物を摂ることができます。氷を入れなければ体を冷やすこともありません。日本だとなかなかスムージー文化がないかもしれませんが、アメリカではスムージーは日常生活の定番中の定番。お店もたくさんあるし、スーパーでもフレッシュなものを作ってくれます。ちなみに野菜嫌いの息子もスムージーは大好きなので、今日はあんまり野菜食べなかったなーという時は、スムージーを飲ませることにしてます。小児科の先生にも野菜嫌いを相談したら、スムージーがオススメと言われました。
②たんぱく質を意識
たんぱく質は胎児の成長にとても重要な栄養素なのです。特に脳の発達には必要不可欠です。また筋肉組織の形成にも大きな役割を果たしています。そして、妊娠中の血液と羊水を増加させてくれる働きもあります。特に妊娠中期、後期はより多くのたんぱく質が必要です。1日の妊婦の理想の摂取量は60-70gです。納豆1パック約8.3g、ヨーグルト100gに約3.6g、卵1個に約6.2g、鶏むね肉100gに約16gです。
*たんぱく質の多い食べ物ー牛乳、卵、肉、魚、納豆、チーズ、豆、豆腐、アーモンド、エビ
③全粒粉(Whole grains)に変えてみる
私は妊娠してからパスタを全粒粉のものに変えてみたり、手作りパンに全粒粉の粉を混ぜて作ったりしています。なぜなら、全粒粉の方が薄力粉や強力粉よりもたんぱく質、鉄分、ビタミンB6が豊富です。他にもビタミン、ミネラル、食物繊維がたくさん含まれています。妊婦さんにはぜひ摂取したい栄養素だからです。また全粒粉は血糖値のレベルを整える働きがあります。
でも、やっぱり白い粉が美味しい。。私も好きなのは白いパンやパスタ。なので、オススメはなるべく少しでも全粒粉が入っているものを選ぶこと。例えば、毎朝食べる食パン。少しでも全粒粉が入っているものを選ぶ。パスタは普通のパスタと全粒粉のものを混ぜる。少しの工夫を日頃意識しています。
④よい脂質を摂る
油と聞くと正直あんまりよい印象がなかった私。油＝体に悪いと思ってました。でも、脂質は妊娠中にとてもとても大事な栄養素なのです。脂質は胎児の脳の発達と健康を保つのに重要です。また神経システムの発達に欠かせません。その他にも健康な肌や細胞の形成にも大きな役割を果たします。しかし、何でもいいという訳ではありません。できるだけGood Fatsを摂ること。特に意識したいのがOmega3です。このOmega3というのは胎児の脳の発達に重要なのです。特に胎児の脳や神経が形成される超初期に、このOmega3はとても大事な栄養素なのです。
*Omega3の多い食べ物ー鯖、鮭、いわし、牡蠣、にしん、アンチョビ、フラックスシード、チアシード、くるみ、大豆
⑤たくさんの水分を摂る
きっとこれはどの妊婦さんもお医者さんに言われていることだと思うのですが、私は1日にグラス６〜８杯くらいの量を摂るようにしています。
以上が妊娠したら意識してほしい５つのポイントです。これを意識するだけでだいぶ食生活が変わってくると思います。私は食生活を変えることで1人目にはあったマイナートラブルが軽減されています。また、実はこれらの多くは妊活中の方にも意識してほしいポイントなのです。妊活についてはまた別で紹介しますね。妊婦さんの参考になれば幸いです。
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